無理なく体重を落として健康に！ カロリー計算と運動、タンパク質摂取の考え方
生活習慣が自分の体を作り出す
耳が痛いものの・・・自分が食べたものと、運動の収支の積み重ねで、今の私やあなたの体があります。
過去4年で特定保健指導（人間ドック後に、「あなたメタボです。不健康気味なので軌道修正しましょう」と注意された）を2回受けた結果、1回目はリバウンドしたものの、2回目で体重を4Kg落として1年間キープできています。
体重・性別・運動量によって違いはありますが、無理なく生活を少しだけ変化させることで健康体に近づく方法の一例として紹介します。
カロリー計算（飲食と運動の収支は？）
1Kgの体重を増減させるカロリーは、約7200kcal。
仮に1か月で増減させたい場合は、一日あたり240kcalずつとなります。
飲食で1Kg減の例：発泡酒500ml×30日、板チョコ半分（40ｇ）×30日、牛乳2杯（400ml）×30日・・・
運動で1Kg減の例：ウォーキング60分、ジョギング25分、水泳ゆっくり40分・・・
・・・なかなか大変です。
（飲食は「文科省データベース」、運動は「CASIOさんのサイト」で計算）
お酒は飲みたい。腹が減るのはイヤだ！外に出ると、夏は暑いし冬は寒い！
無尽蔵に出てくる言い訳を考えながら、毎日一時間歩くのはムリと諦める必要はありません。
例えば、期間を延ばして２か月で1Kgを目標にすると強度は半分、４か月だとさらにその半分ですみます。
生活を劇的に変えなくてもウォーキング15分を４か月とすれば無理なく続けられる習慣を生活に取り入れる事で、減量につながります。
具体的には、通勤時に階段を使ったり、週に2－3回程度、一駅多く歩くなどです。
タンパク質をしっかりとること。
痩せるのが目的ではなく、健康に過ごす事、無理ない生活の習慣にすることが目的のはずなので、今後の生活で筋力を落とさないようにタンパク質を取ることも重要です。
タンパク質は体重1Kg辺り0.8-1ｇ/日が推奨されているので、体重80kgだと一日60ｇ以上必要になります。
タンパク質含有量は、ゆで卵1個で6g、魚肉ソーセージ１本5-7ｇ、サバの缶詰30ｇ、サンマの水煮20ｇです。コンビニでも入手ができるちくわ1パックで12ｇ等、手軽なものをパンと置き換えるのも有効です。
ちくわは1パック130kcal。パン（250-400kcal）と置き換えるとカロリーも抑えられる！
缶詰は300-350kcalでタンパク質は30g！
このように考えていき、一食平均20ｇ、一日60ｇのタンパク質摂取を意識すると結構なボリュームになり、空腹を感じる事は無くなると思います。
カロリーを減らしすぎない
カロリー摂取量の極端なマイナスが続くと、生き残るために省エネモードとなり、体重は一時的に減っても、体全体が生き残るために脂肪を蓄えやすい、俗にいう太りやすい体質になります。
そのため、体重は少しずつ落とすことが大事です。一か月に体重の0.5-1%程度が目安で、私は体重0.5～１Kgを目標に5か月で4Kgの減量とキープができました。
カロリー摂取量が足りなくなり、ナッツで2000kcalまで摂取量を増やす日もありました。
なお、最初の一か月はナカナカ結果が現れません。諦めずに気長に待ちましょう。
カロリーの計算方法
一日の必須カロリーは、「日本医師会HP」で確認できます。
基礎代謝が50-65%を占めるので、筋量を増やすと毎日の代謝が増加して減量に効果があり、太もも等の太い筋肉が、より効果的です。
飲食カロリーは、ずっと計算する必要はなく、買い物で成分表示を確認して選んだり、1か月程度計算することで大体掴めるようになります。
外食するとタンパク質が取りにくく炭水化物でカロリーオーバーしやすいこと、等もわかってきます。
全ての食生活を変更せずに、普段の生活も取り入れながら、どこで減らすかを考えると無理なく続けられます。
という事で、一か月考えながら食べた結果、①野菜を多めに、②タンパク質（魚や肉）をしっかりと、③お米を小盛りにする(200Kcalタンパク質3ｇ)という事にしました。
私の場合は、それでもカロリー摂取が多く、タンパク質が不足しやすかったので、④朝ごはんのみお米を小さめの豆腐（88kcalタンパク質6.5ｇ）に置き換えました。
肉や魚を買う分の食費は高くなりましたが、健康な人生のための必要経費です。
ザックリ検証例（一か月間に削減できたハズのカロリー）
・運動の消費カロリー
階段で500段往復（8分）≒40Kcal ×20日≒800kcal
歩行20分≒92Kcal ×10日≒920kcal
・食べ物のカロリー
朝ごはんお米230kcalを豆腐（90kcal）に置き換え ×30日≒4200kcal
合計 5920kcal ≒ 0.8Kg
完全に一致しないものの、一か月で１kg弱落ちた根拠としてはピッタリとなります。
体重が落ちると膝の痛みが軽減されたり、動きやすさ、息切れが少なくなり、そのことでより多く歩く気になったり、というメリットもありました。
体重計は毎日チェック
習慣として、毎日体重をチェックしています。
朝食後の風呂上り等、計測しやすいタイミングで体重を確認し、体重が増えている場合、前日の食事会を思い出し、その日の昼をお米少な目にしたりする事につながります。
水分はしっかりと！
コーヒーなどの利尿作用がある飲み物はカウントせずに、一日２リットルを目標に飲むようにしました。
満腹感、お通じ、血の流れがよくなると言われています。
タンパク質確保のために・・・魚！
やはり魚は重宝しました。
魚肉ソーセージとチクワの他、しっかりとしたメニューとして「コノシロの酢漬け」は冷凍しておけば、自宅でいつでも食べられるタンパク源になります。
お刺し身もヅケにして冷凍しておけば便利です「こちら」。
干物も、冷凍しておけばグリルで焼いて10分で食べれます。
無理なく、楽しみながら健康な生活を送ってみてください！
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