定年過ぎたらフレイル予防！老化を抑えて健康に過ごす！

フレイル（虚弱・老衰）は、老化によって心身が衰える状態です。

「健康⇔フレイル→要介護状態（寝たきり）」の矢印が示すように、早めに気づいて注意すれば、健康に戻れますが、寝たきり状態からの難しいので、フレイル防止が重要です。

フレイルかのチェック・防止方法は「厚労省資料」からチェックができます。

日ごろからの、適度な運動と栄養の摂取が必要です。

パワーの低下や日常生活で転びそうになる違和感の原因は、速筋の減少と言われています。

持久力に関係する遅筋は、あまり減少しません。

魚だと遅筋は赤身の持久力があるマグロやカツオ、速筋は瞬発力や待ち伏せ型の白身魚に多く含まれます。（赤身と白身の違いは「こちら」）

タンパク質は一食当たり20gを目安に摂取する事が推奨されています。

とはいえ、食事毎に肉・魚料理を作るのは大変です。

ゆで卵1個6g、魚肉ソーセージ１本5-7ｇ、サバ水煮缶30ｇ、サンマ水煮缶20ｇ、ちくわ1パック12ｇ等の、茹でるだけ、開けるだけであれば足りないと感じた時に便利です。

量が多くて食事の時間に食べきれない場合は、食事の合間にパクっと食べるのもおススメです。

缶詰はDHAも300-350kcalでタンパク質は30g！「カルシウムは切り身の43倍！」

筋肉は、筋トレすると「自己破壊→自己破壊停める→筋肉再生」の順で太くなります。

スケソウダラを食べると「食べる→自己破壊停める→筋肉再生」という結果が出たそうです。詳しくは「こちら」

冬など体を動かすのが辛い季節に取り入れたりしても良さそうですね。

定年前のメタボ予防は「こちら」

子供の成長のための考え方は「こちら」